Zawodowo nie miałem jeszcze pasji do niczego.

Motywacja do ruchu uderza w inny rytm dzięki dziwacznym, zabawnym filmom, które stały się wirusowe. YouTube przeniósł ludzi w pracy, domu i na urządzeniach mobilnych. W szczególności trzy teledyski — Gangam Style, Harlem Shake i ukochana Prancercise — inspirowały ruch głupkowatych przez cały 2013 rok. Popkultura i technologia to przyszłość Ameryki, a czasami inspiracja pochodzi z najbardziej nieprawdopodobnych pomysłów. Ale hej, przynajmniej ludzie się poruszają podczas oglądania tych zabawnych filmów, prawda?

styl Gangnam

Z ponad 240 milionami wyświetleń na YouTube, Gangnam Style może pochwalić się zaraźliwym, elektryzującym rytmem, który sprawia, że ​​chcesz już teraz wziąć udział w zajęciach grupowych! Ten stymulujący teledysk z azjatyckiego rave’u ma jaskrawe kolory, gdy główny wokalista, Psy, porusza nim w miejscach publicznych. Słynny „kłus” wygląda jak skrzyżowanie jazdy na mechanicznym byku z przysiadem z wyskokiem. Jego wyjątkowy, dziwaczny błysk zainspirował tysiące widzów YouTube do tworzenia własnych filmów, w tym naśladowców Obamy i dzieci na wrotkach. Gangnam Style nawiązuje do dzielnicy popkultury Seulu w Korei, dzielnicy Gangnam.

Harlem Shake

Ten miejski, globalny film przenosi miliony ludzi na całym świecie, od Nowego Jorku po Ugandę. Pływacy synchroniczni, profesjonalne drużyny sportowe, oficerowie armii, a nawet pingwiny potrząsają swoimi pierwotnymi instynktami w hipnotycznym rytmie. Oryginalny film przedstawia wstrząsy na ulicach Harlemu. Ale tysiące na całym świecie wykorzystały swoją kreatywność, aby stworzyć zabawne filmy „LOL”. Dwa słowa przestrogi — Harlem Shake zwiększa szczęście i śmiech, a jeśli cierpisz na ból stawów, pamiętaj o intensywności potrząsania, aby uniknąć kontuzji.

Praktyka

Teraz dzięki Prancercise świat może przestać mówić i pospacerować. Inspirowany ruchami podobnymi do konia, Prancercise to sprężysty, rytmiczny spacer skoncentrowany na sztuce fizycznej i duchowej doskonałości. Twórczyni Joanna Rohrback, która ma złote serce, używa optymistycznych słów, aby zachęcić ludzi do chodzenia w rytm własnego rytmu. Jej pasja ożywa dzięki jej filozofii. Film na YouTube pokazuje Joannę szybującą w naturze w czterech trybach lub spacerach Prancercise. Joanna stosuje obciążniki na kostki, które generalnie nie są zalecane podczas ruchów sercowo-naczyniowych, ponieważ powodują nadmierne obciążenie wrażliwych stawów i zapewniają niewielkie lub żadne korzyści w zakresie znacznego zwiększenia liczby spalonych kalorii. Ale nie potrzebujesz sprzętu, aby czerpać wiele korzyści, które wynikają z regularnej rutyny aktywności fizycznej. Więc na co czekasz? Odetnij pętlę i wypuść ją dziś kłusem lub galopem.

Nie brakuje produktów, programów treningowych opartych na wideo lub „gwarantowanych” sztuczek, które pomogą Ci uzyskać wyniki z ćwiczeń. Czy wiesz, że jest coś, co prawdopodobnie już robisz, co może mieć pozytywny wpływ na twój program ćwiczeń, ale prawdopodobnie nie robisz tego wystarczająco dużo?

Nie, to nie jest więcej ćwiczeń cardio do „spalania tłuszczu”, to nie ćwiczenia umysłu i ciała mające na celu stworzenie „równowagi” i na pewno nie jest to trening oporowy na „spalanie” metaboliczne. W rzeczywistości nie ma to nic wspólnego z ćwiczeniami, a mimo to jest jednym z najważniejszych elementów kompleksowego programu odnowy biologicznej, który może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia i kondycję — regenerację.

Od szaleństw, przez zajęcia na rowerze stacjonarnym, po CrossFit, intensywne treningi stały się modne w branży fitness w ciągu ostatnich kilku lat i nie bez powodu — działają. Ćwiczenia z maksymalną intensywnością spalą więcej kalorii i podniosą poziom hormonów, które stymulują spalanie tłuszczu i promują wzrost mięśni. Jednak najlepszy program treningowy na świecie nie przyniesie pożądanego efektu, jeśli nie zapewnisz sobie odpowiedniego odpoczynku i odpowiedniego czasu na regenerację organizmu po ćwiczeniu. W rzeczywistości trening zbyt intensywny, zbyt częsty, z niewielką regeneracją może być dla ciebie szkodliwy i prowadzić do zespołu przetrenowania (OTS), który może powodować przyrost masy ciała, bezsenność, słabe funkcjonowanie układu odpornościowego i inne problemy fizjologiczne, które mogą uniemożliwić osiągnięcie Twoje cele fitness.

Najlepsi trenerzy siłowi i trenerzy osobiści wiedzą, że sekret uzyskiwania wyników ćwiczeń nie tkwi w samym treningu, ale raczej w tym, co dzieje się w okresie regeneracji po treningu. Niezależnie od tego, czy jest to stres mechaniczny (w tkance mięśniowej) w postaci podnoszenia ciężarów, czy w stresie metabolicznym (w układzie sercowo-oddechowym), wysiłek fizyczny zakłóca homeostazę organizmu bodźcem zewnętrznym. Sesja treningowa polega na zastosowaniu bodźca fizycznego na ciało, ale to okres odpoczynku i regeneracji PO treningu decyduje o tym, jak organizm przystosuje się do bodźca. 

W ciągu ostatnich kilku miesięcy miałem okazję porozmawiać w sklepie z trenerami siły z drużyny NBA i męskiej reprezentacji USA w rugby. Zabawne jest to, że trenerzy kondycyjni tych najlepszych sportowców nie mówili zbyt wiele o swoich treningach, ale zamiast tego mówili o tym, jak monitorują objętość treningu wysiłkowego, aby mieć pewność, że ich sportowcy mają czas na odpoczynek i pełną regenerację. Wiedzą, że regeneracja jest kluczem do zapewnienia, że ​​ich sportowcy będą w stanie osiągnąć 100% podczas następnej sesji treningowej lub zawodów.

Objętość to całkowita ilość ćwiczeń wykonanych w programie. W programach podnoszenia ciężarów objętość jest iloczynem intensywności (ilości użytego ciężaru), liczby powtórzeń i całkowitej liczby zestawów. Objętość dla ćwiczeń sercowo-oddechowych odnosi się do kombinacji tempa biegu, dystansu i czasu. Nie ma znaczenia, czy ćwiczeniem jest podnoszenie ciężarów, czy bieganie (lub jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych); ogólnie rzecz biorąc, treningi o większej intensywności wymagają dłuższego okresu regeneracji po treningu, aby umożliwić organizmowi prawidłową regenerację i przystosowanie się do stresu związanego z wysiłkiem.

Sen jest jednym z najważniejszych elementów skutecznego programu regeneracyjnego. Podczas snu organizm wytwarza hormony odpowiedzialne za stymulowanie syntezy białek mięśniowych, co ma kluczowe znaczenie dla naprawy tkanki mięśniowej. W dni, w których planujesz wykonywać intensywny trening, upewnij się, że możesz przespać całą noc, aby móc w pełni zregenerować się przed następnym treningiem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, odczekaj około dwóch dni między treningami o wysokiej intensywności, aby uzyskać pełną regenerację mięśni.

Możliwe jest – i wskazane – ćwiczenie każdego dnia, ale najlepszym sposobem na zapewnienie wyników i uniknięcie niebezpieczeństw związanych z OTS jest przeplatanie się między dniami o wysokiej, niskiej i średniej intensywności, co jest praktyką znaną jako falująca periodyzacja. Oto przykład tego, jak można połączyć sesje ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, aby stworzyć idealny tydzień treningów, które ułatwią pożądany bodziec treningowy, jednocześnie unikając OTS:

Niedziela: Cardio w stanie stacjonarnym (bieganie, jazda na rowerze itp.) przy maksymalnym wysiłku od 70 do 80 procent Poniedziałek: Zajęcia typu boot-camp o wysokiej intensywności lub trening siłowy Wtorek: Zajęcia jogi (unikaj gorącej jogi, która powoduje stres) Środa: Stabilna – stan cardio (bieganie, jazda na rowerze itp.) przy 70 do 80 procent maksymalnego wysiłku Czwartek: Zajęcia typu boot-cam o wysokiej intensywności lub trening obwodowy Piątek: Dzień odpoczynku Sobota: Trening o wysokiej intensywności lub zajęcia jogi (zależy to od tego, czy czy nie czujesz się wypoczęty i zregenerowany po długim tygodniu)

Innym sposobem myślenia o OTS jest to, że ciało nie jest w pełni zregenerowane. Trenerzy siłowi skrupulatnie planują dni odpoczynku i regeneracji, aby zapewnić, że ich sportowcy są dobrze wypoczęci przed zawodami, ponieważ wiedzą, że pomoże im to osiągnąć najlepsze wyniki. Amerykańskie Ośrodki Szkolenia Olimpijskiego zapewniają konkretne plany regeneracji, które uzupełniają programy treningowe swoich sportowców. Jeśli plany regeneracji są produktopinie.top skuteczne dla sportowców zarabiających miliony dolarów lub walczących o złoty medal, posiadanie skutecznego planu regeneracji i umożliwienie odpowiedniego odpoczynku między treningami może zapewnić dodatkową przewagę, której potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele fitness.

Białko to całkiem spora sprawa. Jest częścią każdej komórki w ciele i w pewien sposób pomaga w każdej funkcji organizmu. Białko to główna część Twoich mięśni, mózgu, nerwów, włosów, skóry i paznokci. Utrzymuje zdrowie, zwalczając infekcje, dodaje energii i pomaga czuć się sytym między posiłkami. 

Zdrowa dieta zawiera odpowiednią ilość białka z wielu różnych produktów spożywczych. Oto kilka wskazówek dotyczących dokonywania mądrych wyborów białek:

Różnorodność wartości. Większość Amerykanów otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Problem polega na tym, że większość tego białka pochodzi ze źródeł zwierzęcych, które są bogate w niezdrowe tłuszcze nasycone. (więcej informacji znajdziesz w naszym fakcie Fit „Tłuszcz”) Zmieniaj swoją dietę, włączając zdrowsze alternatywy, takie jak fasola, groch i produkty sojowe.Poznaj swoje wymagania. Pomnóż swoją wagę w funtach przez 0,36 i 0,45, aby uzyskać zakres, ile gramów białka powinieneś spożywać każdego dnia (jeśli używasz kg, pomnóż przez 0,8-1 na kg). Większe ilości białka polecane są sportowcom, którzy regularnie trenują wytrzymałość i siłę.*Poznaj swoje źródła. Pokarmy bogate w białko to:Źródło: Food-a-pedia USDAIdź chude z mięsem i nabiałem. Postępuj zgodnie z tymi zaleceniami, aby uniknąć niezdrowych tłuszczów nasyconych.Wybierz niskotłuszczowe czerwone mięsa, takie jak okrągła lub polędwica. Oglądaj wielkości porcji.Odetnij widoczne kawałki tłuszczu z mięsa i odsącz tłuszcz z gotowanego mięsa.Kup mieloną wołowinę, która jest 90% (lub więcej) chuda.Usuń skórkę drobiową.Grilluj, podsmaż lub upiecz mięsa zamiast ich smażenia i panierowania.Wybieraj chude mięso na lunch, takie jak indyk, szynka lub kurczak.Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.Spraw, aby Twój posiłek był bezmięsny.Wybieraj owoce morza zamiast mięsa dwa razy w tygodniu.Uczyń swoje danie główne bezmięsnym, eksperymentując z fasolą lub groszkiem.Zjedz jajka. Żółtka zawierają cholesterol i tłuszcze nasycone, ale jedno jajko dziennie nie zwiększa ryzyka chorób serca. Białka jaj to świetna, niskotłuszczowa i niskokaloryczna alternatywa.Zwariować. Dodaj orzechy i nasiona do ulubionego dania, sałatki lub przekąski. Masła orzechowe to dobry wybór na kanapki. Ta grupa jest bogata w kalorie i tłuszcze, więc uważaj na wielkość porcji.Pomiń sól. Pokarmy bogate w białko, takie jak orzechy, nasiona, wędliny i fasola w puszkach, mogą być bogate w sód. Wybierz wersję niesoloną lub o niskiej zawartości sodu, aby uniknąć nadmiernego spożycia sodu.