Tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Treeningu eesmärk on süstemaatiliselt süsteeme üle koormata intensiivse treeninguga korduste kaudu (nt 5 sekundit 40 jardi sprinte) ja seejärel võtta asjakohaseid taastumisi, et saavutada peaaegu maksimaalne jõudlus või püsiv intensiivsus (nt erivõimsus või koormus). Kokkuvõtteks võib öelda, et see ei ole alati see, mida me näeme treeningutel, millel on silt HIIT ja millel on mitmesugused tagajärjed.
Mis on probleemiks?
Liikmed armuvad vormingusse erinevatel põhjustel, kuid enamasti intrigeerib treeningu lubatud tulemus kõige rohkem. Nii et kui liikmed usuvad, et HIIT võib saavutada tulemusi kiiremini ja lühema aja jooksul, on see see, mida nad ootavad. Ja teate, mida ma alati ütlen: “Konflikt on see, kui ootused ei vasta tegelikkusele.” Pettumuse potentsiaal on suur! Nad tulevad, higistavad, kaaluvad – ja kui tulemused pole sellised, nagu nad ette kujutaksid, lähevad nad sama tulemusega rohkem, kauem või sagedamini. Nii et kui suurenenud pingutus ja maht viivad ilma uue teksasuuruseta kurnatuseni, on nad pettunud ja sageli loobuvad kõik koos. Või kui nad jätkavad, sest treeningud on suurepärased, võivad tulemuseks olla vigastused.
Miks me ei saa peatuda?
Juhendajana olen inimestele meeldiv. Ma tahan, et inimestele meeldiks fitness, ma tahan, et neile meeldiks tund, ma tahan, et neile meeldiks ja ma tahan, et nad tuleksid tagasi. Kui miski muutub nii populaarseks, on mul tunne, et see on slam-dunk ja ma tahan tükki pirukast. Ma tahan vormingut õpetada ja kui see ei ole tehniliselt minu klass, tahan ma tegevuses osaleda. Kas oskate seostada?
Kui liikmed kasutavad tugevalt turustatud kontseptsiooni, võivad nad https://tooteulevaade.top/cardiline/ olla väga häälekad. Võib olla raske ületada seda peent piiri selle vahel, et anda neile seda, mida nad tahavad ja mida nad vajavad. Loomulikult langeb see tavaliselt programmijuhtide kätesse, et koostada ajakavasid, mis on hästi ümarad, kuid ka hästi külastatud. Päris mõistatus, kui formaat on NII populaarne ja teised võivad olla soosingust välja langenud.
Ja lõpuks, mulle meeldib HIIT, sest seda on LÕBUS õpetada! Kui koreograafiat on vaja minimaalselt, vajan edu saavutamiseks lihtsalt kella, energilisi lugusid ja annust head motivatsiooni. Formaat sobib nii liikmetele kui ka mulle meeldivaks. Mida mitte armastada?
Mis me teha saame?
Esiteks, omandage haridus. Mõistke tõeliselt HIIT-i, mida see pakub ja kuidas liikmed saavad HIIT-i eeliseid saavutada. Heitke pilk mõnele allpool viidatud artiklile. Osa probleemist on selles, et oleme kuulnud häält, kuid ei pruugi olla piisavalt sügavale kaevatud, et saaksime osalejatele parimat teavet edastada.
Teiseks olge ajakava koostamisel ettevaatlik. Muidugi ei pruugi me juhendajatena siin palju teha. Kuid juhid peavad nägema ajakava ja programmi 40 000 jala kaugusel mitmekesise ja eesmärgipäraselt. Peaksime vältima igas klassis HIIT-i keerutamist lihtsalt sellepärast, et see on populaarne! See peab kajastuma nii klasside pealkirjades kui ka kirjeldustes. Veelgi olulisem on see, et me peame oma meeskonnaga samale lehele tooma ja nõudma, et inimesed järgiksid stsenaariumi. Kui HIIT EI OLE teie klassis, ei tohiks seda teha. PERIOOD.
Lõpuks programmeerige nutikalt nende kolme lihtsa sammuga:
1. HIIT nõuab väiksemat helitugevust.
Tõlgitud: Lühemad intervallid, lühemad treeningud, vähem kordi nädalas on parim retsept HIIT-treeningutest vajaliku hankimiseks.
2. HIIT nõuab taastumist.
Tõlgitud: Töötage taastumise juhendamisel rohkem kui tööga; nõudke nõuete täitmist taastumise ajal ja tõrjuge vastu soovile hoida klassis 60 minutit palavikulisel väljakul. Samuti peate edendama õiget taastumist treeningute vahel ja südame risttreeningu eeliseid.
3. HIIT nõuab pingutust.
Tõlgitud: Keskenduge erinevatel viisidel intervallide jaoks sobiva PINGUTUSTE juhendamisele; pingutus ei pea võrduma valuga – otsite oma südame ja kopsude ülekoormust, mis võib tuleneda paljudest asjadest, mitte ainult hüppamisest! Tuletage liikmetele meelde, et pingutused on hüvede saamise üks peamisi komponente ja te ei saa pingutada, kui te pole järginud reegleid nr 1 #2.
Kui olete fitness-PROFESSIONAL, mitte ainult fitness-ProSUMER (termin ma kasutan instruktoreid ja treenereid, kes on fitnessi professionaalsed tarbijad ja pööravad oma otsuste tegemise tarbijate nõudmistele), noogutate nõusolevalt pead valutades. kommenteerida “aamen” ja vajutada jagamisnuppu kiiremini, kui jõuad burpee’da – siis ma ütlen, jätka samamoodi. Pane veidi survet enda kõrval olevale inimesele. Jagage seda teavet teiste fitness-professionaalidega. Rääkige inimestega, kes õpetavad teie omaga sarnaseid ja teie vastas olevaid vorminguid (samade ajavahemike jooksul), et olla kindel, et te ei anna oma klientidele võimalust HIIT-i üleannustamiseks. Kaasake oma omanikud ja juhid kindlasti vestlustesse, et selgitada välja parim viis ajakava koostamiseks, et anda liikmetele see, mida nad tahavad, aga ka suunata neid selle poole, mida nad vajavad.
Püsiseisundi treeningud on endiselt elujõulised. Madala otsa vastupidavus tuleb ikka kasuks. Ja jõutreening tavaliste seeriate ja kordustega ikka toimib. Vältige lapse vanniveega välja viskamist lihtsalt sellepärast, et meedia on sõnumi kätte võtnud ja sellega kaasa jooksnud. HIIT on kuum, HIIT on suurepärane, HIIT on lõbus – tehke seda. Kuid pidage alati meeles, et HIIT on parim siis, kui see eksisteerib rahulikult koos kõigi teiste suurepäraste treeningutega, mida me teame ja armastame. Siin aitame oma liikmetel vältida HIITi põhja jäämist.
Suurepärased artiklid lugemiseks, ülevaatamiseks ja uuesti postitamiseks:
ACE kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ProSource probleem
Kas suure intensiivsusega treening on käest ära läinud?, autor Amanda Vogel
Extreme Fitness: kui intensiivne on liiga intensiivne?, autor Amanda Vogel
HIIT metaboolsed mõjud, autor Len Kravitz, PhD
Esiteks tehke kindlaks, kas soovite oma golfimängu parandamiseks vormi saada või mängite lihtsalt golfi vormis püsimise eesmärgil. Kui vastus on viimane, on golfivooruks valmistumisel abi lihtsatest venitustest; Kui aga vastus on esimene, on hea mõte keskenduda golfispetsiifilise jõu arendamisele, mis nõuab harjutusi, mis ühendavad jalad, puusad, südamiku ja õlad, kuna kõik need kehaosad peavad golfimängu ajal töötama samaaegselt. kiik.
Spordialaks treenides uurige esmalt spordiala, et teha kindlaks liigutused, mis on seotud sobiva tehnika teostamisega. Näiteks golfispordi jälgimisel on näha, et edukas golfilöögiks on vaja palju liikuvust jalalabadest ja pahkluudest, puusadest ja lülisamba rinnast. Paremakäelise golfimängija jaoks nõuab backswing eriti palju liikuvust rindkere lülisambalt, mis kulgeb selja keskosast õlgade ja puusade ülaosa vahelt (muidu nimetatakse seda “t-lülisambaks”). T-lülisamba liikuvus on suurim risttasapinnas, mis võimaldab kehatüvel paremale ja vasakule pöörata. Kuna tüvi ja t-lülisammas pöörlevad vaagna kohal paremale, põhjustab see vaagna pöörlemise paremale, kuid mitte nii kaugele kui t-lülisammas. T-lülisamba ja vaagna üle jalgade pöörlemise tagajärjel tekitab see pöörlemise läbi jalgade kuni jalgadeni välja. Liikumisulatuse puudumine, mis piirab vajalikku pöörlemist kõigis nendes liigendites, võib põhjustada vigase võnkemustri ja mõjutada pöörde efektiivsust.
Kere on loodud töötama ühe integreeritud üksusena; Näiteks kui puusad ei võimalda pöörlemiseks õiget liikumisulatust, siis on tõenäoline, et pöörlemine tuleb kas alaseljast või õlgadest. See võib põhjustada vigase hoo ja pall kas konksu kinni jääda või mängu käigust ära lõigata.
Golfiharjutusi saab jagada kahte kategooriasse: liikumisulatuse või painduvuse harjutused, mis parandavad teatud liigeste liikumist, ja tugevdavad harjutused, mis treenivad paljusid lihaseid, et koordineerida nende pingutusi, et liikuda kindla liikumismustri kaudu.
Allpool on loetletud kaks erinevat treeningprogrammi golfimängijatele. Esimene programm on üldine paindlikkusprogramm, et enne golfiringi korralikult välja sirutada ja lõdvestuda. Teine programm on loodud selleks, et parandada golfilöögi pöörlemisliigutuste eest vastutavate liigeste liikuvust, tugevust ja jõu tootmisvõimet.
Neid harjutusi tehes kulutage iga harjutuse vahelise puhkeintervalli ajal golfilöögi mustrit harjutades. Visualiseerimisharjutuste tegemine, et näha ja tunda liikumist jõutreeningu ajal, võib aidata parandada tegelikke motoorseid oskusi ja kiige liikumismehaanikat rajal. Proovige tunnetada, kuidas teie keha golfilöögi ajal liigub, et saaksite harjutada harjutuste oskuste ülekandmist golfilöögi konkreetsetele vajadustele.
Venitused ja harjutused golfimängijatele enne golfiringi soojenduseks:
Meditsiinipalli kere pöörlemine seistes – alustage selle liigutusega, et selg ja puusad lõdvestada. Meditsiinipalli asemel hoidke golfikepi käepideme küljes nii, et kepipea oleks otse õhus (kei hoob tekitab vastupanu ja kepi liikumine töötab haardetugevusel). Tehke 8-12 pööret mõlemale küljele, puhake 30 sekundit; korda 2 korda.
Põlvili puusa painutaja – Suurepärane lihaste lõdvendamiseks, mis võivad istumisel pingule jääda.
Hoidke seda venitust 20-30 sekundit mõlemal jalal; korda 2 korda.
Warrior – Veel üks suurepärane venitus puusapainutajate jaoks, mis muutuvad liiga palju istudes pingul.
Hoidke seda venitust 20-30 sekundit mõlemal jalal; korda 2 korda.
Püstiseisvad puusaavajad – avab puusa, võimaldades selglöögi ajal suuremat liikumisulatust (ja lõpuks ka jõudu). Tehke igal jalal 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 2 komplekti.
Seisukolmnurga straddle-painde venitus – lõdvendab suuri selja-latissimus dorsi lihaseid.
Hoidke 20-30 sekundit mõlemal küljel; korda 2 korda.
Keeramisega väljalangemine – sarnaselt kehatüve pööramisega hoidke golfikeppi otse õhus, et tekitada minimaalne vastupanu. Löök ei pea olema sügav, lihtsalt astuge kummagi jalaga ette, hoidke poolitatud asendit ja pöörake esijalast eemale. Tehke igal jalal 8-12 kordust (jalad vaheldumisi); puhka 45 sekundit, korda 2 korda.
Tugevdavad harjutused, mis aitavad parandada painduvust, jõudu ja jõudu golfis:
Seda konkreetset treeningprogrammi saab teha 2–3 korda nädalas, et aidata parandada golfi paindlikkust, jõudu ja võimsust. Programmi eesmärk on parandada golfilöögi liikumismustris osalevate erinevate lihaste ja liigeste koordinatsiooni ja liigutuste sünergiat. Selleks, et treeningprogrammil oleks suurim mõju, on oluline, et sellel oleks konkreetne rakendus spordialale või liikumisele; järelikult sisaldab see harjutusprogramm mitmeid erinevaid harjutusi, mis integreerivad puusade ja selja liikumise, püüdes jäljendada kiikumise mehaanikat.
Alustage programmi puhkamisega pärast iga harjutust. Kui teie kehaline tase paraneb, on ringtreeningusse suundumisel (lihtsalt 3-5 harjutuse sooritamine järjest enne puhkepausi) täiendav eelis kardiovaskulaarse vastupidavuse parandamisel. Laske endale selle treeningu ja terve golfiringi mängimise vahel taastumiseks vähemalt üks päev.
Kõhuli abaluu stabiliseerimine – golfilöögiks vajaliku pöörlemise parandamiseks on oluline kõrge kehahoiak, see harjutus aitab parandada ja sirget rühti läbi õlgade.
Tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Inchworms – tõhus harjutus südamiku, õlgade ja puusade koos tugevdamiseks; saab sooritada kas teatud vahemaa liikudes (nagu üle toa) või kõndides välja ja tagasi kätele ilma jalgu liigutamata (paigal seistes). Tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Meditsiinilise palli kehatüve pööramised seistes – Tõhus harjutus lülisamba t-kujulise liikuvuse ja puusade koos treenimiseks; Täiendava liikumisulatuse saamiseks, kui pöörate paremale, laske vasakul jalal pöörata, et osutada paremale, ja kui pöörate vasakule, laske paremal jalal pöörata vasakule. Pöörake mõlemale küljele, 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Puusa hinged – tugevdavad puusi, mis toovad kiigele rohkem jõudu; jälgi, et selg (eriti alaselg) jääks sirge ja liikumine tuleks puusadest.
Tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Seisev puuhakk — suurepärane harjutus puusade, selja ja õlgade liigutuste integreerimiseks. Nõuab meditsiinipalli või hantli kasutamist (hantli kasutamisel hoidke seda mõlema käega horisontaalselt ümber raskuse otste). Tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Külgmised väljatõmbed – tõhus puusade liikumisulatuse, tugevuse ja jõu suurendamiseks, kasutades neid erineval liikumistasandil külgsuunas liikudes. Keskenduge kindlasti puusadele, lükates oma sabaluud tagasi, kui laskute üle jala. Vahetage jalgu, tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Lunge with twist — suurepärane harjutus puusade ja selja integreerimiseks; hoidke oma käsi sirgelt ees nii, et mõlemad käed on kokku surutud, või meditsiinipalli või hantliga, et suurendada vastupanu. vahelduvad jalad, 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Tuharate aktiveerimine – viimane väljalangemine selles golfispetsiifilises treeningus, see harjutus parandab puusade liikuvust, mis suurendab löögi jõudu ja jõudu. Vahetage jalgu, tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Stabiilsuspall Vene keerdkäigud — Kui teil on juurdepääs stabiilsuspallile, on see suurepärane golfispetsiifiline harjutus, mis hõlmab kehatüve pööramist. Raskuse suurendamiseks hoidke raskust kahe käe vahel.
Vahetage jalgu, tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Venitus/painduvus, et parandada golfilöögi ajal liikumisulatust:
Valige allolevast loendist 3-5 venitust ja sooritage need venitused PÄRAST eelmisi tugevdavaid harjutusi. Staatiliste venituste tegemine pärast treeningut võib aidata kaasatud lihaseid pikendada, mis parandab kahjustatud liigeste liikumisulatust. Need venitused aitavad lõdvendada puusi ja reie ülaosasid, võimaldades puusadel suuremat liikuvust golfilöögi pöörlemise ajal.
Puusa painutajad
Hoidke 20-30 sekundit, vahetage jalgu; korrake 1-3 korda.
Põlvili vangide pöörlemine
Tehke 6-8 kordust mõlemale küljele; korrake 1-3 korda.
Lapse poos
Hoidke 20-30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Kobra
Hoidke 20-30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Puusade pöörded
Hoidke push-up asendit, tehke iga jalaga 4-6 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Lülisamba lülisamba keerdud
Hoidke 20-30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Crossover-venitus puusadele ja lülisamba rinnale
Hoidke 20-30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Lamades 90-90 puusa-rotaatori venitus
Hoidke 20-30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Pole saladus, et pühad on söömise seisukohast ülekaalukas aastaaeg.
